Contenido revisado médicamente por Dr. Francisco Sellers López, ginecólogo — julio de 2026.

¿En qué consiste el aumento de peso en la menopausia?

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un cambio en la composición corporal: aumenta la grasa abdominal y disminuye la masa muscular, aunque la báscula solo marque unos kilos de más. Este aumento de peso en la menopausia no se debe únicamente a comer más, sino a un conjunto de factores hormonales, metabólicos y de estilo de vida que hacen que el cuerpo tienda a acumular grasa en la zona del abdomen. Además, los cambios de sueño, el estrés y la ralentización del metabolismo contribuyen a que sea más difícil mantener el mismo peso que antes.

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¿Por qué ocurre el aumento de peso en la menopausia?

El aumento de peso en la menopausia se produce principalmente por los cambios hormonales que tienen lugar en esta etapa. La disminución de estrógenos y progesterona provoca que la grasa corporal tienda a acumularse en la zona abdominal y que el metabolismo se vuelva más lento, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías incluso en reposo. A esto se suma la pérdida progresiva de masa muscular propia de la edad, que reduce aún más el gasto energético diario.

Los trastornos del sueño, los sofocos nocturnos y la fatiga también influyen, ya que alteran la regulación de la glucosa y aumentan la resistencia a la insulina. De hecho, dormir mal es uno de los factores que más eleva el cortisol, la hormona que más favorece la acumulación de grasa abdominal, por lo que mejorar el insomnio en la menopausia puede tener un impacto directo en el control del peso.

Además, factores emocionales como el estrés, la ansiedad o la irritabilidad pueden llevar a comer de manera menos saludable o a picar más entre horas. En conjunto, todos estos cambios explican por qué, aunque muchas mujeres mantengan la misma alimentación y rutina de siempre, notan que empiezan a ganar peso de manera más rápida durante la menopausia.

Cinta métrica y manzana representando el control de peso en la menopausia

¿Qué agrava el aumento de peso en la menopausia?

El sedentarismo, los ultraprocesados, el estrés (que eleva el cortisol) y la falta de sueño son los principales factores que intensifican el aumento de peso.

El aumento de peso en la menopausia puede intensificarse si se combinan varios factores del estilo de vida. El sedentarismo es uno de los principales responsables, ya que la falta de actividad reduce la quema calórica y acelera la pérdida de masa muscular. Una alimentación rica en ultraprocesados, azúcares y grasas poco saludables también favorece la acumulación de grasa abdominal. El estrés, la ansiedad y la falta de sueño elevan el cortisol, una hormona que estimula el apetito y el almacenamiento de grasa. Además, el consumo de alcohol y tabaco empeora el metabolismo y hace más difícil mantener un peso estable.

¿Qué te puede ayudar?

  • Icono de ejercicio regular y de fuerza para la menopausia

    Ejercicio regular y combinado

    Alternar entrenamiento de fuerza con actividades cardiovasculares.

  • Icono de alimentación equilibrada para la menopausia

    Alimentación equilibrada

    Basada en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

  • Icono de dormir bien y manejar el estrés en la menopausia

    Dormir bien y manejar el estrés

    Aplicar técnicas de relajación y rutinas de sueño estables.

  • Icono de beber suficiente agua durante la menopausia

    Beber suficiente agua

    Ayuda al metabolismo y reduce la retención de líquidos.

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Consejos nutricionales adicionales

En la menopausia, la clave no es comer menos, sino comer mejor. Es recomendable:

  • Priorizar alimentos ricos en proteínas (pescado, huevos, legumbres, carnes magras) para conservar la masa muscular.
  • Aumentar la ingesta de fibra para mejorar la saciedad y regular el tránsito intestinal.
  • Incluir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
  • Reducir al mínimo el consumo de azúcares, refrescos y ultraprocesados.
  • Fraccionar las comidas en porciones moderadas para evitar picos de glucosa y hambre descontrolada.

Preguntas frecuentes

¿Es normal engordar en la menopausia?

Sí, es muy frecuente. Los cambios hormonales y metabólicos hacen que el cuerpo tienda a acumular grasa, sobre todo en el abdomen, incluso manteniendo la misma dieta y hábitos que antes.

¿Cuántos kilos se pueden ganar en la menopausia?

De media, las mujeres aumentan entre 2 y 5 kilos durante los primeros años de la menopausia, aunque en algunos casos puede ser más si no se cuidan la alimentación y la actividad física.

¿Qué alimentos favorecen el aumento de peso en la menopausia?

Los ultraprocesados, bollería, bebidas azucaradas, alcohol y comidas con exceso de grasas saturadas son los principales responsables de ganar peso.

¿Cuándo debo preocuparme por el aumento de peso en la menopausia?

Cuando el aumento es rápido o excesivo, se acompaña de cansancio extremo, hipertensión, glucosa alta o dolor articular, conviene consultar al médico para descartar problemas asociados.

¿Por qué se acumula la grasa en el abdomen durante la menopausia?

Antes de la menopausia, los estrógenos ayudan a almacenar grasa en caderas y muslos. Al bajar los estrógenos, el cuerpo empieza a acumular grasa en la zona abdominal (patrón "manzana" en vez de "pera"), un cambio de distribución que ocurre incluso sin que aumente mucho el peso total.

¿El ejercicio de fuerza ayuda más que el cardio en la menopausia?

Sí, el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones con más evidencia para frenar la pérdida de masa muscular propia de esta etapa, mejorar el metabolismo en reposo y proteger la densidad ósea. Un ensayo clínico aleatorizado en mujeres posmenopáusicas mostró que 15 semanas de entrenamiento de fuerza redujeron de forma significativa la grasa abdominal frente al grupo control (Nilsson et al.). Lo ideal es combinarlo con ejercicio cardiovascular, no sustituirlo por completo.

¿Existe algún suplemento para perder peso en la menopausia?

No existe ningún suplemento "milagro" que haga perder peso por sí solo, y desconfía de cualquier producto que lo prometa. Lo que sí puede ayudar de forma indirecta es cuidar los factores que más influyen: dormir mejor y reducir el estrés disminuye el cortisol, y aliviar los sofocos nocturnos mejora la calidad del sueño. Por eso, en Nessum apostamos por productos que cuidan estos factores, combinados siempre con ejercicio y alimentación equilibrada, en vez de vender soluciones mágicas que no existen.

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